Nu conteaza doar ce mananci, ci si cum mananci

Dupa cum am vazut, in cele mai multe cazuri, formula obezitatii este urmatoarea: cu cat zaharurile si fainoasele pe care le mancati sunt mai prelucrate si absorbite mai repede in fluxul sangvin, cu atat mai tare va ingrasati.

<%image(20060902-imsis535-015.jpg|170|129|mancare in exces)%>

Prin urmare, orice accelereaza procesul de digestie a carbohidratilor va face rau, iar orice il incetineste va este benefic. Digestia nu este altceva decat procesul prin care stomacul descompune mancarea in componentele sale; tot ceea ce pastreaza intacta mancarea un timp mai indelungat este benefic pentru cei care vor sa slabeasca.

Tinand cont de acest lucru, este important sa intelegeti ca procesul de digestie incepe inainte de a inghiti mancarea. De fapt, incepe inca din momentul in care va apucati de gatit. De exemplu: in stare cruda, broccoli este rigid, rece si acoperit cu un strat de fibre nutritive. Daca il mancati asa, stomacul va avea mult de muncit ca sa ajunga la carbohidrati. Acesta este un lucru bun. Fireste, in afara platourilor de cruditati de la o petrecere, aproape niciodata nu mancam broccoli crud. Mai intai il spalam, apoi aruncam partea cea mai tare din tulpina, il taiem si il fierbem in apa sau la abur pana cand devine moale.

Cam acelasi lucru se intampla si cu mancarea dupa ce ajunge in stomac: prin actiunea muschilor din peretii stomacului, a sucurilor gastrice si a acizilor, stomacul efectiv rupe mancarea in bucatele si, partial, o transforma in lichid. Indiferent daca se afla intr-o cratita de pe aragaz sau in stomacul dumneavoastra, toate alimentele ingerate parcurg in esenta acelasi proces.

In cazul mancarurilor prelucrate, digestia incepe chiar mai devreme – cu mult inainte ca mancarea sa ajunga pe rafturile magazinelor. Sa luam, de pilda, painea alba feliata. Mai intai, din grau se inlatura taratele si fibrele. Apoi graul este pulverizat in cea mai fina faina alba. In timpul coacerii, se umfla si se transforma intr-o paine usoara, delicata. Nu e de mirare ca stomacul o prelucreaza atat de repede. O felie de paine alba are acelasi efect asupra fluxului sangvin ca o lingura plina de zahar! Painea “adevarata” traditionala – aceea aspra si greu de mestecat, cu coaja groasa si bucatele de graunte in ea, pe care o gasiti doar la brutarie sau la un magazin de produse naturiste – va pune stomacul la munca. Este facuta tot din grau, dar din boabe ce nu au fost prelucrate pana la distrugere. Poate contine chiar si tarate. E adevarat, are amidon, care nu este altceva decat un lant de zaharuri, insa sunt combinate cu fibre, ceea ce incetineste digestia. Ca urmare, zaharurile sunt eliberate treptat in fluxul sangvin. Daca zaharul din sange nu creste brusc, pancreasul nu produce o cantitate atat de mare de insulina si nu apare pofta exagerata de alti carbohidrati.

Acest lucru este esential pentru a intelege cum functioneaza organismul dumneavoastra: cu cat mancarea este mai prelucrata, cu atat ingrasa mai tare. Vestea cea buna este ca, in parte, puteti controla indicele glicemic al alimentelor prin alegerea modului de preparare. De pilda, sa luam un cartof. E o leguma “multilaterala”. Puteti face din el o sumedenie de lucruri – de la supa la vodca. Iar ceea ce faceti din el determina cat de mult va ingrasa.

Care este cea mai nefericita metoda de prelucrare, din punctul de vedere al indicelui glicemic? Coacerea. Ea aduce amidonul in forma cea mai accesibila sistemului digestiv. O metoda ceva mai buna? Nu stiu daca ma credeti sau nu, dar cartofii copti ingrasa mai putin daca ii mancati cu branza sau smantana degresata. Numarul de calorii va fi putin mai mare, dar grasimea din branza sau smantana va incetini procesul de digestie, ceea ce va scadea cantitatea de insulina secretata.

Cu toate acestea, daca vreti sa luati o gustare, un cartof copt nu este cea mai sanatoasa alegere. Daca mancati un cartof copt dupa-amiaza, puteti fi sigur ca la vremea cinei veti tanji dupa fainoase. E mai bine sa mancati o inghetata mica sau chiar o tableta de ciocolata amaruie.

Cum este mai bine sa fie gatit decat copt? Fiert sau piure, datorita metodei de prelucrare diferite, dar si pentru ca il veti servi cu putin unt sau smanatana, iar grasimea respectiva incetineste procesul de digestie. Chiar si cartofii prajiti sunt mai buni decat cei copti, datorita grasimii in care sunt preparati. Fireste, acelasi lucru este valabil si pentru chips-uri, dar sa nu ma intelegeti gresit: nici una dintre aceste variante nu este buna pentru cei care tin regimul South Beach. Soiul de cartofi este la randul sau un aspect important. Cartofii cu coaja rosie au cel mai inalt continut de carbohidrati. Cei cu coaja alba sunt mai buni. Si mai buni sunt cartofii noi. Acest lucru este valabil pentru toate fructele si legumele: cu cat sunt culese mai tinere, cu atat continutul de carbohidrati este mai mic. Daca vreti neaparat sa mancati cartofi, faceti-o cat mai rar. Si incercati cartofii dulci in locul celor albi.

Fibrele

Cat de daunatoare este painea alba? Mai daunatoare decat inghetata. Daca ar fi sa va asezati la masa si sa alegeti intre a manca paine alba si a servi o inghetata la desert, alegeti inghetata – ingrasa mai putin. Dar nu exista numai paine alba. Iata o regula generala: cu cat painea este mai grea si mai putin rafinata, cu atat este mai buna pentru dumneavoastra.

Aceste principii sunt valabile in toate situatiile. Intreg si intact este mai bine decat taiat felii sau bucati; bucati sau felii este mai bine decat tocat, tocat este mai bine decat piure – iar toate acestea sunt mai bune decat stors. De pilda, coaja merelor contine o cantitate importanta de pectina, o fibra solubila. Asadar, daca mancati un mar, stomacul dumneavoastra trebuie sa se lupte cu fibrele pentru a ajunge la fructoza. Pulpa si partea alba a portocalelor contin si ele pectina.

Doar daca luati marul, il curatati si apoi il stoarceti, veti obtine ceva cu totul diferit. Microelementele nutritive si fibrele se afla in coaja. Va ia cam 5 minute pentru a manca un mar intreg, cu coaja cu tot. Dar ca sa beti sucul sunt suficiente cateva secunde. Si nu uitati faptul ca indicele glicemic este determinat in parte de viteza cu care mancati si digerati un aliment sau o bautura. Iata de ce diabeticii care au o criza de hipoglicemie prefera sa inghita rapid niste suc de portocale decat sa manance un fruct intreg. Desi fructoza este mai buna decat zaharoza, un pahar mare de suc de fructe are un efect foarte asemanator cu bauturile carbogazoase: va inunda cu zahar. Acest lucru este valabil mai ales in cazul sucurilor prelucrate, lipsite de fibre si pulpa – adica exact tipul de suc pe care-l cumpara majoritatea oamenilor.

Fibrele ingreuneaza efortul stomacului de a ajunge la zaharul si amidonul din carbohidrati. Legumele, precum broccoli, contin celuloza, adica, in esenta, lemn. Elementele nutritive sunt combinate cu fibrele, deci stomacul are de muncit din greu pentru a ajunge la ele.

Piedici in calea zaharului

Fibrele nu reprezinta singurul lucru care opreste accesul la zahar. Grasimile si proteinele incetinesc si ele viteza cu care stomacul descompune carbohidratii. A manca niste proteine sau putina grasime – fireste, grasime “buna” – impreuna cu carbohidratii este un lucru benefic. Este mai bine sa puneti pe paine putin ulei de masline sau niste branza degresata decat sa o mancati ca atare. O farfurie de paste fainoase cu sos de rosii si o bucata de paine italieneascaeste o masa extrem de bogata in carbohidrati. Este preferabil sa o mancati cu carne sau branza. Un cartof copt la pranz nu-i o idee prea grozava. Dar daca adaugati o bucata de friptura si niste broccoli, lucrurile se schimba. Veti produce mai putina insulina si nu veti mai fi atat de flamand in orele care vor urma.

Iata un pont care va reduce indicele glicemic al oricarei mese: cu 15 minute inainte sa mancati, luati o lingura de Metamucil cu un pahar cu apa. In mod normal, acesta se foloseste ca laxativ usor. Dar el nu este altceva decat psyllium, o fibra insolubila. Dupa ce o inghititi, ea se transforma intr-o masa alunecoasa care isi croieste drum prin traiectul digestiv, dand la o parte tot ce-i sta in cale. Luate inainte de masa, fibrele se combina cu mancarea si incetinesc procesul de digestie.

Atunci vand vorbim despre regimuri, ne concentram atat de tare pe ceea ce mancam, incat uitam cat este de important ceea ce bem. Dar organismul dumneavoastra nu face distinctie intre cele doua: cand mancarea ajunge in intestinul subtire, este complet lichida. De fapt, ceea ce bem este esential, pentru ca nu necesita prea multa digestie si, ca urmare, trece mai repede in fluxul sangvin. Daca bautura contine zahar, acesta se va napusti in organism si va produce o descarcare de insulina care mai tarziu va declansa pofte puternice.

La unul dintre capetele spectrului se afla, fireste, apa. Am auzit cu totii predicandu-se ca trebuie sa bem zilnic intre 1,5 si 2 litri de apa. Inca nu este clar daca intr-adevar avem nevoie de atata apa, dar o regula buna este sa beti ori de cate ori va este sete. Mai ales daca tineti regim, pentru ca va da senzatia ca aveti burta plina. La celalalt capat al spectrului este berea. Dupa cum am mai spus, are un indice glicemic ridicat datorita principalei sale componente, maltoza, care este chiar mai daunatoare decat zaharul de masa.

Bauturile precum vinul si chiar whisky-ul sunt mai bune decat berea, fiindca sunt produse din diverse cereale, legume sau fructe. Desigur, nu vreau sa spun ca se recomanda sa bei whisky cand tii cura de slabire. Vinul alb este mai bun. Cel mai bun insa este vinul rosu, care, datorita resveratrolului din coaja strugurilor, are efecte benefice dovedite asupra sistemului cardiovascular.

Fara nici o indoiala, bauturile carbogazoase sunt o sursa majora de zahar, asa ca nu voi mai insista asupra lor. Bauturile tip “ice tea” (ceai la gheata) indulcite nu sunt cu nimic mai bune. Cafeaua in sine nu contine zahar. Oamenii s-au obisnuit ca medicii sa-i sfatuiasca sa nu exagereze cu cafeaua, dar eu nu cred ca este chiar asa de rea daca este consumata cu masura. Unele regimuri ne indeamna sa bem cafea decofeinizata, fiindca in general cafeina stimuleaza pancreasul sa produca insulina – ultimul lucru de care are nevoie o persoana supraponderala. Insa efectul nu e atat de grav, iar daca una-doua cesti de cafea va fac fericit, nu va abtineti. Ceaiul poate chiar sa previna atacurile de cord si cancerul de prostata.

Va atrag din nou atentia ca sucurile de fructe sunt o adevarata pacoste, in parte fiindca am ajuns sa le asociem cu niste obiceiuri sanatoase. E adevarat, contin substante nutritive, mai ales daca sunt proaspat stoarse. Dar au si un nivel ridicat de fructoza, care va poate submina toate eforturile de a slabi. O portocala intreaga are aceeasi cantitate de fructoza ca si sucul ei. Dar mai are si o gramada de fibre, care se gasesc in pulpa si in membrane. Stomacul dumneavoastra va trebui sa munceasca din greu pentru a separa zaharul de toate celelalte componente. In plus, veti manca o singura portocala o data, cel mult doua, daca va este foame sau daca sunt mai mici. Dar trebuie sa muncesti ca sa cureti portocala de coaja si iti ia timp s-o mananci.

Nu e de mirare ca sucurile din comert sunt cele mai daunatoare. Acest lucru este valabil pentru aproape toate fructele. Suc de ananas? Plin de zahar. Sucul de struguri? La fel. Dintr-o data, se pare ca parintii americani s-au indragostit de sucul de mere si au inceput sa le dea copiilor la fiecare masa. Din punctul de vedere al consumului de zahar, este o idee proasta. Coaja marului este foarte sanatoasa – pectina este o fibra binefacatoare, care este absorbita in organism impreuna cu fructoza. Asa ca vechea zicala cu “un mar pe zi” ramane valabila. Dar nu e adevarata in ceea ce priveste sucul.

Daca vreti neaparat sa beti suc de fructe, faceti un amestec jumatate-jumatate cu apa minerala. In ceea ce priveste sucurile de legume, aveti mai multa libertate. Insa oferta principala de la magazinele de produse naturiste – sucul proaspat de morcovi – nu se afla pe lista de alimente permise. Dupa cum am mai spus, morcovii au un indice glicemic mare. Sucul de sfecla, desi se spune ca e bun din multe motive, abunda si el de zahar. O banana zdrobita, amestecata cu putin lapte, cateva capsuni si niste gheata reprezinta un desert nemaipomenit pentru zilele de vara. Dar bananele sunt printre cele ami daunatoare fructe in ceea ce priveste continutul de fructoza. Chiar daca n-ati sti nimic despre nutritie si ati fi intrebat ce fructe si legume contin cel mai mult zahar, cred ca ati gasi raspunsul corect. Cu cat sunt mai dulci, cu atat au mai mult zahar. Pepenele verde nu e bun. Rosiile sunt mai bune. Cel mai bun ar fi sucul de broccoli – asta in caz ca s-ar gasi cineva dispus sa bea un pahar in fiecare dimineata.