Fitness numai in week-end – cum sa obtii maximum de efect

Esti constienta ca ar trebui sa-ti faci timp pentru un program regulat de exercitii fizice. Si asta nu neaparat pentru ca silueta ta nu este asa cum ti-ai dori… ci pentru ca este important sa-ti tonifici musculatura, iar acest lucru are urmari benefice si asupra starii tale de spirit. “Dar nu am timp, sunt suprasolicitata la serviciu si acasa!”. Da, este adevarat. Insa in week-end, ai la dispozitie doua zile in care, teoretic, ai putea sa-ti programezi exercitiile. Nu te gandi ca este prea putin – poti obtine rezultate remarcabile, daca tii cont de cateva aspecte si iti concepi un “plan de atac”.


Poate ti se pare ca este mult mai eficient sa efectuezi doua programe complete de exercitii in week-end, insa adevarul este ca iti vei solicita mai mult si mai benefic musculatura daca imparti exercitiile in doua parti egale – cu alte cuvinte, mai putin si mai intens. Iata cateva modalitati de concepere a programelor partiale.

Alternativ: musculatura trenului inferior si superior

Pentru ziua de sambata, propune-ti sa lucrezi numai exercitii pentru spate, bust, muschii bicepsi si tricepsi, iar duminica, musculatura trenului inferior – abdomenul, fesele, coapsele si gambele. Avantajul acestui procedeu este ca, procedand astfel, vei “cuprinde” toate grupele musculare importante, in asocierile optime. Dezavantajul este ca programul exercitiilor pentru musculatura superioara este mai lung – din moment ce trebuie sa acorzi aceeasi atentie fiecarei grupe musculare in parte.

Alternativ: tractiuni si impingeri

Daca optezi pentru acest program, vei lucra intr-o zi exercitii pentru bust, tricepsi, umeri, brate si coapse, iar in ziua urmatoare, cele pentru spate, bicepsi, coapse si abdomen.

Alternativ: impartire aleatorie

Sambata, propune-ti sa efectuezi un program care sa includa exercitii pentru spate, tricepsi, umeri si gambe, iar duminica, exercitii pentru bust, bicepsi, coapse si abdomen. In felul acesta, musculatura va fi solicitata cam in aceeasi masura, dar, daca esti incepatoare, programul acesta se poate dovedi putin confuz.

In final, alegerea iti apartine, in functie de preferinta si de modul in care reactioneaza corpul tau. Indiferent pentru care tip de program optezi insa, ai grija ca acesta sa includa cate 10-12 seturi de exercitii pentru fiecare grupa musculara in parte. Si inca un aspect pe care este indicat sa-l iei in considerare – incepe intotdeauna cu grupele mari de muschi, mergand din aproape in aproape spre grupele mici, pentru a preveni aparitia febrei musculare.

Exercitiu aerobic pentru stimularea metabolismului

Ce se intelege, de fapt, prin exercitiul aerobic? In general, orice activitate care implica miscare, cum ar fi plimbarile, alergatul usor sau ciclismul, care stimuleaza activitatea cardiaca, creste aportul de oxigen si contribuie la prevenirea unor afectiuni cronice.

Daca te simti in forma (sau ai fost binecuvantata cu un metabolism bun), poti face cate o serie de exercitii aerobice, timp de 30 de minute, dupa fiecare program de antrenament. Insa, daca ai tendinta sa acumulezi repede in greutate, un interval 40-50 de minute ar fi mai indicat. Ideal ar fi sa procedezi si aici la o impartire – 15 – 20 de minute inainte de programul efectiv de exercitii, si restul, la incheierea acestuia. Procesul de ardere a caloriilor va fi mult mai intens.

Nu uita de incalzire

O ultima, dar cu siguranta nu cea din urma recomandare, se refera la incalzire. Multe dintre noi avem tendinta de a o ignora, din dorinta de a trece mai repede la exercitiile propriu zise. Insa numai astfel vei evita febra musculara. Incalzeste grupele de muschi pe care stii ca le vei lucra in ziua respectiva, iar ca perioada – cel mai bine este sa faci incalzirea imediat dupa exercitiile aerobice, cand musculatura este deja mai flexibila.